1) Найдите место, где вам никто не помешает ближайшие 10 минут, и удобно устройтесь там (сидя или лежа). Можно закрыть глаза или сосредоточится на одной точке в пространстве, можно представить красивый умиротворяющий вас вид.

2) Пройдитесь внутренним взором по всему телу, обратите внимание на места, в которых чувствуете напряжение, где хочется поменять позу, расслабить ее. Можете представить энергетический шарик, который проходится вместе с лучом вашего внимания по всему телу и приносит расслабление.

3) Обратите внимание на ваше обычное привычное дыхание.
— Дышите ли вы грудью или животом? или у вас смешанный тип дыхания? (если получается, лучше дышать животом).
— Как воздух входит в ноздри, возможно он прохладный, и как вы выдыхаете более теплый воздух (не важно носом или ртом)
— Вы можете представить что вы выдыхаете все, от чего хотите избавиться (это стоит делать после того, как вы уже хорошо овладеете этой техникой).

4) Начните считать сколько секунд берет у вас вдох и выдох.
Например 2 секунды вдох и столько же выдох, или две секунды вдох и три выдох.
— Начините дышать таким образом, чтобы выдох был длиннее чем вдох. Это очень важно.
— если вы представляете красивый вид, вы можете представить энергетический шарик или перышко, которое с каждым вдохом подлетает к кончику носа и с каждым выдохом улетает далеко далеко.
-дышите таким образом от минуты до трех, пяти или сколько хотите.

Возможно вам будет интересно шкалировать от нуля до десяти, насколько вы расслаблены до начала упражнения и после его выполнения. Это личная шкала, где 10 это ваш личный максимальный уровень спокойствия, а ноль — соответственно ноль спокойствия.

Упражнение хорошо тем, что в него не надо верить, его надо делать smile emoticon Эффекта плацебо у него может и не быть, а вот два эффекта которые вы наверняка получите это:

1- Отвлечение от мыслей, провоцирующих ухудшение тревожного состояния. Наш мозг хорошо удерживает плюс минус 5 вещей, и считать дыхание визуализируя шарик забирает не мало ресурсов.

2- Более длинный выдох приводит к снижению уровня кислорода в крови и включает в работу парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за расслабление тела.

Со временем, когда навык выполнения данного упражнения будет доведен до автоматизма, его можно будет использовать в действительно не простых ситуациях и даже при панических атаках.